Terapia Gestalt

¿Que es la ansiedad y cómo gestionarla?

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ataque de ansiedad y la necesidad de autoconocimiento

Cuando pensamos acerca de la ansiedad la imaginamos como un serio problema a tratar. Sin embargo, antes de perdernos en etiquetas diagnósticas, altamente patologizadoras, lo primero que debemos hacer es comprender adecuadamente lo que la ansiedad es. Ello pasa, en primer lugar, por empezar a desestigmatizar una cualidad que, en sí misma, no sólo no tiene por qué ser negativa, sino que, como verás, bien regulada llega a ser positiva e imprescindible en lo cotidiano de tu día a día. En este artículo nos aproximaremos a un enfoque humanista desde el que comprender tu ansiedad, así como su implicación con algunas de las seis grandes emociones a las que debes prestar especial atención para tu correcta autogestión emocional. 

 

Definiendo y despatologizando la ansiedad 

 

Solemos pensar en la ansiedad como si de un problema se tratase. Y, desde luego, un grave problema puede ser. Sin embargo, vamos a empezar huyendo de etiquetas absolutizadoras tales como «bueno» o «malo», «sano» o «enfermo», en una primera aproximación hacia lo que la ansiedad es, con el propósito de verla de la forma más neutral posible.

 

Porque tu ansiedad está «viva», tu ansiedad forma parte de ti y, si le preguntas, tu ansiedad puede ser maestra en el arte de comprenderte y gestionarte mejor. ¿Qué dice tu ansiedad? Tu ansiedad te habla acerca de cómo están tus emociones, además de tus pensamientos asociados a ellas y las respuestas fisiológicas que en su conjunto experimentas. Si te quedas a leer este artículo de forma completa, verás, hacia el final, que con respecto a las seis grandes emociones que poseemos, la ansiedad es un estado emocional que, orientativamente, podríamos ubicar a medio camino entre la emoción del miedo y la emoción de la culpa. Preguntarte cómo están estas dos emociones en ti es preguntarte, en gran medida, acerca de las causas profundas de tu ansiedad. 

 

Esta ansiedad, como cualquier otro estado emocional, no es mala ni buena por sí misma, de forma intrínseca, sino que depende de distintos factores circunstanciales a la hora de valorarla. Todo es relativo, no absoluto. Y es que todas las emociones tienen su función de ser. No hay emociones “buenas”, siempre deseables, ni emociones “malas” que ojalá pudiéramos extirpar de nosotros. Esto no es así – aunque muchos puedan experimentar resistencia ante esta idea. Por el contrario, toda emoción encuentra lugares donde su adecuada expresión es buena y funcional y, por tanto, toda emoción tiene su sentido de ser. Lo mismo sucede con la cualidad emocional de la ansiedad. 

 

Por lo general, la ansiedad tiene la función de mantenernos alertas, despiertos, ante una situación que evaluamos como amenazante. Nos activa, nos energetiza. Nos lleva a pensar y actuar más rápido con el propósito de movilizar nuestros recursos y poder dar solución a esa situación. Como ves, ello no tiene por qué ser malo, ya que nos enfrentamos en multitud de ocasiones a situaciones que demandan nuestra máxima atención e, incluso, una sana preocupación. Sin embargo, en otras ocasiones, determinados sesgos cognitivos – percibiendo riesgo donde no lo hay –  así como patrones conductuales y emocionales disfuncionales, nos llevan a elevar inadecuadamente nuestros niveles de ansiedad, pudiendo resultar ésta una cualidad que, en lugar de ayudarnos, nos lleve a actuar equivocadamente, además del sufrimiento y malestar que por sí misma nos puede llegar a provocar. 

 

 

Un adecuado nivel de ansiedad como virtud y término medio

 

Cambiemos los conceptos tal como los interiorizamos, a fin de cambiar nuestra interioridad. Hablemos entonces mejor de “niveles de ansiedad” en lugar de referirnos simplemente al concepto de «ansiedad» como si de algo fijo y estancado estuviéramos hablando. En este artículo te propondré una metáfora que te ayudará a que comprendas en esta misma dirección cómo funciona la ansiedad para que puedas sentar las bases para abordar tu trabajo de crecimiento personal con respecto a ella.  

 

Pero, antes de esto, voy a plantearte un ejemplo para tu propia reflexión: se trata de una misma situación pero con dos formas distintas de responder, antagónicas, que te muestran los dos extremos que plantea el concepto de graduación de tus niveles de ansiedad. Como verás, en el primer caso se da una respuesta desde unos muy bajos niveles de ansiedad; excesivamente bajos. Por el contrario, el segundo caso es un tipo de respuesta desde unos muy elevados niveles de ansiedad. Con este ejemplo pretendo ilustrar cómo se cumple también aquí aquella máxima filosófica y espiritual, que reza que “los extremos se tocan”, ya que ambas respuestas, siendo diametralmente opuestas, son similares con respecto a sus disfuncionales resultados finales. Vamos a verlo.

 

Imagina que tienes que hacer una exposición en público sobre un tema que no conoces demasiado. A pesar de ello, no te la tomas en serio; no das ninguna importancia a esa situación futura con la que tendrás que lidiar. Confías ciegamente en ti, y por eso estimas que no vas siquiera a preparártela. No preparas entonces ningún guión, ni ensayas mínimamente qué decir o hacer durante la misma… Pero no solo eso; tal es tu tranquilidad y despreocupación, que el día anterior, por la noche, te vas de marcha, te tomas varias copas y regresas muy tarde a casa. A la mañana siguiente tienes la presentación y eres partícipe de cómo el estado físico y mental en el que te encuentras, además de tu escasez de conocimientos y preparación, te deja en evidencia sin ser capaz de apenas articular palabra que te permita salir del atolladero en el que te has metido. 

 

Al terminar la presentación te das cuenta que quizás hubiera sido mejor haber estado un poco más alerta los días previos ante esa dificultosa presentación que tenías por delante. No consideraste ningún «peligro» con respecto a esta presentación. Ahora te das cuenta que no te hubiera venido mal esa percepción de alerta, que hubieran aumentado un poco más tus niveles de ansiedad en los días previos, preocupándote así un poco más con respecto a esta situación venidera, para de esta forma haberte activado y preparado con mayor responsabilidad y, en definitiva, actuar de forma más eficaz. 

 

Pero el extremo opuesto para esta misma situación también puede suceder, obteniendo en la práctica unos resultados similares. Regresemos entonces atrás en el tiempo y respondamos ahora ante la misma situación, ahora sí, de forma opuesta: con alta ansiedad.

 

ansiedad en publicoTe comunican la tarea de realizar una presentación y en este caso decides empezar a preparártela con ahínco una semana antes, puesto que te sientes muy insegura con el tema a tratar y estás muy preocupada con que las cosas no salgan bien. Con tal propósito, no solo te haces un guión, sino que preparas un discurso que aprendes de memoria de forma literal, palabra por palabra, porque piensas que esta estrategia te da más seguridad. Y es que no quieres que se te escape nada, quieres tenerlo todo atado y bajo control; te preocupa mucho olvidar algo importante y lo que puedan llegar a pensar de ti los allí presentes si te equivocas. 

 

En coherencia a esta segunda forma de actuar, por supuesto que la noche anterior no la dedicas a salir de bares, ya que con lógica y responsabilidad valoras que lo más importante es descansar antes de la importante cita. Sin embargo, irónicamente y lejos de tu intención, sucede que estás tan nerviosa, que apenas puedes dormir. A la mañana siguiente, durante la presentación, empiezas a tomar consciencia de cómo todos los allí presentes te están observando y te preguntas qué pensarán de ti si algo falla. Con ello, te pones todavía más nerviosa: notas las palpitaciones de tu corazón, cómo tu respiración se acelera notablemente… Tratas de hablar, pero apenas te sale un hilo de voz. Habías trabajado mucho en esta presentación, querías aprenderla de memoria, y ahora resulta que te has quedado en blanco y no sabes qué decir. Empiezas por fin a hablar, pero estás tan insegura que tienes la sensación de estar tartamudeando. Solo de pensar en el ridículo que crees estar haciendo y cómo los demás pueden estar percibiendo tu nerviosismo provoca que todavía te pongas más nerviosa, si cabe. Se te complica enormemente tu presentación, crees que está siendo catastrófica. ¡Y eso que, a diferencia del primer caso, muy bien te la habías preparado!

 

 

¿Son “normales” mis niveles de ansiedad? 

 

Solemos emplear este tipo de conceptos evaluativos categóricos, tales como «normal» o «anormal», «sano» o «enfermo», «bueno» o «malo»,… que al final se convierten en la base de un discurso normativo que acaba ejerciendo una violencia psicológica contra nosotros mismos. Desde ese lugar concluimos inevitablemente que lo bueno es, cómo no, ser normales, como los demás, como toca y nos han dicho que teníamos que ser.

 

estres

Pero en este sentido podríamos irónicamente agregar que, hablando de normalidad, es bien normal que la ansiedad sea uno de los principales problemas atendidos en consulta, principalmente porque vivimos en una sociedad consumista, estresada y tremendamente orientada al éxito personal, con el consecuente “castigo” que implica errar y la ansiedad que generamos ante tal posibilidad. Estas presiones socioculturales se convierten en un importante factor estresante, que nos impide parar a escuchar qué sentimos y necesitamos, calmándonos para no contribuir por tanto a una elevación de nuestros niveles de ansiedad, con su correspondiente malestar físico y psicológico. 

 

 

Pero, ¿es «normal» que tenga alta ansiedad?, quizás te preguntes. Quizás lo primero que debas entonces considerar es a partir de qué niveles esta deja de ser razonable y se convierte en un problema. Porque de forma natural, en la vida debemos exponernos a numerosas situaciones que, con mayor o menor motivo, percibimos como amenazantes. Es normal que nuestros niveles de ansiedad en ocasiones aumenten considerablemente. Es importante por tanto tomar consciencia que las causas por las cuales la ansiedad puede llegar a dispararse son complejas, y existen una multiplicidad de factores que intervienen en ella. 

 

Antes de juzgarte con excesiva severidad, ten presente que existen factores biológicos y culturales están influyendo en ti. Al ya mencionado estrés que impone nuestra sociedad, con su obsesión por las metas y el éxito, y la penalización por su no consecución, hay que añadir, con los datos en la mano, la alta ansiedad como un problema que afecta considerablemente más a mujeres que a hombres. Al margen de los posibles factores biológicos innatos que puedan estar afectándote, es conveniente considerar que ser socializada como mujer en esta sociedad patriarcal tiene una serie de implicaciones presumiblemente nada positivas en lo que respecta al tema que estamos tratando en este artículo. 

 

Existen además otros factores estresantes, tales como el desempeño de determinadas profesiones que implican riesgo, responsabilidad, toma de decisiones comprometidas, o el simple hecho de habitar un clima laboral hostil. Además, otros contextos, tales como la familia o la pareja, pueden ser también los causantes de una elevación de tus niveles de ansiedad. Cada caso es personal, cada caso es diferente, porque cada circunstancia lo es. Es importante que valores hasta qué punto la ansiedad está resultando ser un problema en tu vida, y te ayudes y te dejes ayudar si así lo sientes. Sin embargo, ante todo, lo primero y más importante es que seas compasivo, que te perdones, que no te juzgues por padecer ansiedad. Porque el camino para tu bienestar ha de empezar por hacerte amiga de ella y de sus síntomas, en lugar de rechazarla

 

 

Metáfora: un cubo o recipiente lleno de agua en el baño 

 

Con la siguiente sencilla metáfora terminamos de redondear nuestra comprensión acerca de este importante tema que puede estar afectando a tu vida. Para ello, te invito a que visualices un cubo o cualquier otro recipiente que has ubicado en el baño de tu casa, justo por debajo de algunas tuberías que pierden agua. En esta metáfora, la ansiedad es el agua que hay en ese recipiente, que poco a poco va aumentando cada vez más en sus niveles, al tiempo que éste va llenándose cada vez más. Si no actuamos, a buen seguro que más tarde o más temprano terminará desbordándose. 

 

La anterior imagen representa adecuadamente esta idea que anteriormente ya has comprendido: que cuando hablamos de ansiedad usualmente nos estamos refiriendo, de forma implícita, a unos altos niveles de ansiedad. Y con ello, otra de las ideas que se desprenden de esta metáfora con la que estamos trabajando, es el hecho de que la alta ansiedad, aunque pueda darse de forma repentina ante situaciones especialmente impactantes, sucede sin embargo en la mayoría de los casos por un efecto de acumulación. Son entonces las pequeñas situaciones y, especialmente, como las interpretamos y enfrentamos, las que poco a poco van incrementando esos niveles de ansiedad, tal como el agua del cubo aumenta, hasta que puede llegar el día en que, rebasando nuestro límite, tengamos nuestra primera crisis de ansiedad o ataque de pánico. 

 

 

Crisis de ansiedad: la importancia de ir vaciándolo  

 

Si has tenido algún episodio de este tipo, reconocerás en ti algunos de los habituales y desagradables síntomas que conlleva y que a continuación te describo. Y es que durante los angustiosos minutos en los que se padece una crisis de ansiedad pueden experimentarse taquicardias, aceleración de la respiración, sensación de ahogo, opresión en el pecho o garganta, mareos, náuseas o temblores, como principales síntomas fisiológicos. Es relativamente usual que, a nivel cognitivo, la persona que se ve inmersa en una situación de este tipo, piense que podría morir (por asfixia o un ataque al corazón, por ejemplo), o que no va a ser capaz de regresar a un estado de normalidad. Paradójicamente, típicamente, cuanto más uno trata de tomar el control sobre esta desagradable sintomatología con el propósito de evitarla, más se agravan estos síntomas

 

que es una crisis de ansiedad

 

En un anterior apartado nos preguntábamos si son normales tus niveles de ansiedad. Como te decía, una evaluación de este tipo es compleja, ya que depende de numerosos factores. No obstante, un episodio de crisis de ansiedad, un desbordamiento de este tipo, indica con toda probabilidad que has estado cierto tiempo viviendo con elevados niveles de ansiedad, en la metáfora de este cubo que va subiendo de nivel y sigue llenándose, sin parar, hasta el punto de su desbordamiento. Sin embargo, lo más importante no es ese desbordamiento que ha acontecido, sino todo lo que ha sucedido anteriormente que ha mantenido el agua hasta esos niveles tan elevados.

 

Es importante que tengas presente que si no eres capaz de poner orden y consciencia a esta cuestión, probablemente la gestión que haces de tus pensamientos y emociones volverán a conducirte a una situación de desbordamiento similar. Conviene que tomes cartas en este asunto para evitar que ese recipiente o cubo en el baño se llene de agua. Para ello, el primer paso es comprender lo que la ansiedad es y qué sucede exactamente cuando padeces una crisis de ansiedad. Genial, porque esto ya lo estás haciendo con la lectura de este artículo.

 

niveles de ansiedadEl segundo paso sería empezar a tomar conciencia de forma regular, en tu día a día, de qué cantidad de agua hay en ese recipiente para, poco a poco, ir asumiendo estrategias que puedan ayudarte a, en la medida de lo posible, ir vaciando sus cantidades de agua. Por supuesto, no estás sola, y es recomendable que busques ayuda para hacer este trabajo.

Por un lado, a nivel cognitivo es mucho el trabajo que puedes hacer. En síntesis, será importante que descubras de qué forma subjetiva interpretas las distintas situaciones que despiertan tu ansiedad y, en base a qué creencias y experiencias pasadas se sustentan dichos pensamientos, para abordarlos en un proceso de terapia. 

 

Estos descubrimientos acerca de ti misma, así como las estrategias para abordar su contención, requieren algo de tiempo. Sin embargo, tal como te decía, lo primero y más fundamental que debes hacer a nivel cognitivo es comprender adecuadamente lo que la ansiedad es, tal como estás haciendo con la lectura de este artículo. Comprender también lo que una crisis de ansiedad es y comprender que, por duro que sea si en algún momento te sucede, siempre, al cabo de algunos minutos, vas a salir de ella. No temer pues a la ansiedad misma ni a sus síntomas, por desagradables que estos lleguen a ser. Porque cuanto más la temes entonces más presente está. Y es que la ansiedad es, en gran medida, miedo. ¿Cómo lidiar entonces con nuestro miedo cuando tenemos miedo del miedo mismo? Difícil. Es una pescadilla que se muerde la cola. 

 

Por otro lado, a nivel corporal, son varios los trabajos y enfoques que pueden ayudarte notablemente. Existen distintas técnicas de relajación corporal o sugestión que pueden contribuir a disminuir tus niveles de ansiedad, para poder así verter un poco de ese agua que estás acumulando y que toma la forma de una severa tensión que se adueña de tus músculos y de tu cuerpo. La meditación bien entendida y aplicada es, en esencia, precisamente eso: un soltar mental y corporal. Un dejar ir todo eso que retienes y no necesitas; todo aquello en exceso que haces, toda aquella preocupación que lejos de ayudarte te dificulta – tal como sucedía en el ejemplo de la presentación en público. 

 

 

Gestión emocional: reparar las tuberías dañadas para evitar las pérdidas 

 

Si bien ir vaciando el cubo puede otorgarte un notable alivio que te permita aligerar esa tensión y esos niveles de ansiedad que experimentas en tu día a día, es importante que seas consciente que ello no va a ser una la solución definitiva, una solución que ponga el foco en las verdaderas causas de tu malestar. Porque, tal como veíamos en la metáfora del recipiente con agua en el baño, las causas del problema no se encuentran en el cubo ni en el agua que este contiene, sino en las tuberías que la pierden. Reparar las tuberías es impedir, de raíz, que el cubo siga llenándose más. 

 

gestion emocionalConcluyendo con esta metáfora, te propongo que veas tu personalidad como una intrincada red de tuberías. Y es que tu personalidad es la complejidad en relación a lo que has experimentado y aprendido a lo largo de tu vida; es tu forma de manejarte con tu mundo, y obviamente ello dice mucho de quien eres tú, de tu identidad. Y hay cosas magníficas en tu forma de ser. Pero también complicaciones. Es por tal motivo como algunas personas, algunas formas de ser, son más propensas a experimentar altos niveles de ansiedad que otras. Por ejemplo, si eres una persona exigente, incluso perfeccionista, estoy seguro que puedes imaginar a qué me estoy refiriendo. También aquellas personas con tendencia a culparse excesivamente, a experimentar una baja autoestima, o bien simplemente aquellas personas que con frecuencia experimentan inseguridad y miedo, son propensas a esta problemática ansiosa.  

 

Pero, si eres perfeccionista, tiendes a culparte en exceso o, por lo general experimentas una inseguridad y miedo excesivos, ello es, como todo en la vida, una moneda con dos caras distintas: una positiva, y otra negativa. Porque “especializarnos” en determinadas conductas o emociones, aunque en cierto sentido pueda conducirnos a actuar disfuncionalmente, desde otro punto de vista también nos habla de aquello que forja nuestra exclusividad: lo genuino que hay en nosotros para que, en su correcto equilibrado, nos permita brillar como el diamante que somos

 

Te explicaba al comienzo de este artículo que la ansiedad es una respuesta emocional ubicable entre la emoción del miedo y la culpa. Para más información, si te interesa el autoconocimiento, el crecimiento personal y un enfoque de la autoconsciencia enmarcado en el trabajo con tus emociones, te invito a observar y aprender más acerca de un mapa que mucho te ayudará a orientarte y comprenderte mejor. Se trata de un diagrama que une y relaciona, de forma holística, estas seis emociones que todos los seres humanos poseemos por el solo hecho de serlo. Con él podrás descubrir qué emociones predominan en ti, así como aquellas que no se encuentran tan presentes, tomando así conciencia de cuál es tu emoción predominante y cómo trabajar con ella así como con el resto de tus emociones, a fin que todas ellas puedan convertirse en tus mejores aliados.

 

Este diagrama te otorgará un mapa de ti misma, de tu interioridad, de tus propias emociones y de lo que cada una de ellas pone en juego, indagando en sus significados más profundos. Puedes si quieres comprender el hondo significado que hay tras cada emoción. Puedes aprender a distinguir lo funcional de lo disfuncional en ti, y de qué manera cada emoción puede ayudarte en tu camino. Puedes descubrir y apreciar entonces tus emociones de forma holística, a través de este mapa, comprendiendo cuáles son sus similitudes, diferencias y la forma de trabajar con ellas con el propósito de armonizarte. Este diagrama es un mapa del funcionamiento de esas tuberías, que en ocasiones pierden agua y están demandando atención. Un mapa, en definitiva, para que seas capaz de comprender y gestionar mejor tu mundo interior. 

 

 

Referencias

Ellis, Albert (2013). Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle a usted. Barcelona: Editorial Paidós.

Teasdale, John; Williams, Mark; Segal, Zindel (2015). El camino del mindfulness. Barcelona: Editorial Paidós.

Cano Vinde, Antonio (2002). La Ansiedad: claves para vencerla. Málaga: Editorial Arguval.

Cano Vindel, Antonio. ¿Se puede afirmar que las personas son más o menos ansiosas? Sociedad Española para el estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) http://www.ansiedadyestres.org/se-puede-afirmar-que-las-personas-son-mas-o-menos-ansiosas

 

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