Mindfulness: meditar enfocando la mente sobre un objeto

Hoy día el mindfulness está en boca de todos. Su traducción sería algo así como «atención plena» o «consciencia plena». Seguro que algo has oído hablar de ello o, quizás, seas ya practicante. En este artículo te explicaré de forma sencilla en qué consiste la meditación entendida como mindfulness y, además de la observación de la respiración, te propondré algunas variantes que puedes probar en tus próximas sesiones de meditación. En este artículo me propongo también llevarte un poco más allá del mindfulness, precisamente para que puedas comprender mejor su significado y encaje con otra forma de concebir la meditación que estoy seguro que puede aportar mucho a tu práctica. 

 

¿Cómo definir al mindfulness?

Aunque desde el punto de visto occidental el concepto de mindfulness sea una creación relativamente reciente, en realidad esta y otras prácticas similares ya se realizaban en oriente desde tiempos inmemoriales por parte de ascetas, adeptos al yoga o, de forma posterior, seguidores del budismo. A diferencia del mindfulness occidental de hoy día, estas prácticas no eran solamente una práctica (en el sentido de técnica) sino que se concebían como un importante elemento siempre enmarcado dentro de una práctica espiritual mucho más profunda y compleja, y en relación a un contexto ético-cognitivo determinado (1).

 

Dejando al margen este importante matiz, por lo general podemos considerar que la esencia del mindfulness tal como suele entendérselo actualmente se fundamenta en la intención de un adiestramiento de nuestra mente para que esta adquiera una mayor capacidad de concentración y foco. No obstante, más allá del aspecto utilitario que esto pudiera tener, una mente más enfocada se convierte en una mente más tranquila y menos estresada (2). Efectivamente, con nuestra atención construimos nuestra realidad psicológica cuando nos enfocamos sobre algo, dejando al mismo tiempo de enfocar en muchas otras cosas – tales como pensamientos “negativos”, miedos, … – que pierden así fuerza y tienden pues a desvanecerse. Con el mindfulness, adquieres un cierto dominio de ti mismo y te conviertes, como si de un director de orquesta se tratase, en alguien que pone orden ante una gran cantidad de músicos que van por libre y tocan sin orden ni concierto.  

 

Así que como puedes ver, hablamos aquí de atención y foco, de dominio y de calma mental, y es importante que subrayemos el detalle evidente que todo acto de concentración implica siempre, por la propia naturaleza de tal acto, un objeto sobre el que concentrarnos. Esta es pues la forma de meditación que definimos como mindfulness: simplemente una meditación basada en la concentración sobre un objeto. Y establecida así su definición aprenderemos más adelante (en un próximo artículo) a diferenciarla de otra forma de meditación más profunda que tiene como propósito no enfocar hacia un objeto concreto, sino hacia el sujeto que somos nosotros mismos. Pero vayamos por partes. 

 

Mindfulness con la respiración como objeto de enfoque

Hay la idea generalizada o la inercia por la cual muchos practicantes de mindfulness eligen la respiración como objeto de observación para concentrarse sobre ella. En verdad, existe una larga tradición que da preferencia a la observación de la respiración sobre otros objetos. Veamos cómo practicar la atención plena sobre la respiración.  

 

Para ello debes buscar un lugar tranquilo en tu hogar y sentarte en una postura que sea cómoda para ti pero también lo suficientemente erguida como para no caer en un estado de somnolencia. Tu espalda debe estar recta al mismo tiempo que relajada y tus ojos entrecerrados, con la mirada desenfocada. Puedes también cerrar los ojos por completo si lo deseas. 

 

Observa durante algunos minutos el recorrido de tu respiración, cómo el aire entra por la nariz y, especialmente, cómo afecta a tu cuerpo al entrar por las vías respiratorias, movilizando tu diafragma e hinchando tu vientre. Si tu respiración es más superficial y no llega hasta el vientre, no te esfuerces en cambiarla y sigue atestiguando su movimiento tal cual es.

Cuando te descubras desconcentrado, pensando en otra cosa, simplemente regresa a la observación de la respiración. No se trata de que no te despistes nunca; se trata de que te des cuenta cada vez que te despistas, da igual si es una o cien veces. Con la práctica irás adquiriendo de forma natural un mayor dominio de tu mente sin que se den en las sesiones tantas distracciones. 

 

Para las primeras veces que practiques, o si simplemente estás muy alterado, puedes añadir también el contar de las respiraciones al final de cada una de ellas. Ello te ayudará a fomentar una mayor consciencia que te permita saber si estás observando la respiración o no, porque rápidamente te darás cuenta si tu mente está en otro lugar en el momento que veas que te has descontado. Cuando esto suceda, sin ningún tipo de problema regresa a la respiración y empieza a contarlas de nuevo. 

 

Mindfulness enfocando sobre otros objetos

Como ampliación de la anterior práctica, te invito a que observes las distintas sensaciones y percepciones de tus sentidos no sólo en lo referente a la respiración sobre tu cuerpo, sino también en otros aspectos sensoriales. Por ejemplo, los momentos en los que ingieras alimentos son una buena oportunidad para prestar atención al sentido del gusto, además de percibir también su textura. Si te dedicas a esta práctica te garantizo que descubrirás una nueva forma de comer, saboreando mucho más la comida, saciándote más fácilmente y facilitando tus digestiones. 

 

Como te puedes imaginar, es posible sentir (en lo sensorial) mucho más cualquier cosa si ponemos toda nuestra atención en ello. Puedes así prestar especial atención cuando camines, sintiendo tus plantas de los pies y cómo tus músculos se movilizan en tu caminar, o focalizarte en el sentido del oído cuando te encuentres en medio de un paseo por el monte. 

 

Las posibilidades son muchas y muy variadas, y aunque el propósito del mindfulness no debería ser, en sentido estricto, el de entrenar la mente para disfrutar más, lo cierto es que las mismas experiencias de siempre pueden cobrar una cualidad muy distinta si tú estás en ellas de forma diferente. 

Otras opciones que te invito a probar pueden ser las clásicas meditaciones que consisten en la observación de una vela encendida, concentrándote atentamente sobre los movimientos repentinos de su llama; o bien, si lo prefieres, puedes observar con atención los movimientos del humo al quemar un incienso al mismo tiempo que te dejas impregnar por su olor. 

 

Adquirir la cualidad del objeto en el que nos concentramos. 

Además de fomentar nuestro autodominio mental y nuestra capacidad para la concentración, la práctica de la atención plena sobre determinados “objetos especiales” ayuda a que nos impregnemos de cualidades psicológicas que a priori no podríamos obtener si nos enfocamos, por ejemplo, en la respiración, ya que este es un “objeto neutral”. 

 

Puedes entender esto de forma muy simple con un ejemplo de práctica que cualquier occidental podría entender: cerrar los ojos y visualizar un color. Y es que tu mente es como una pantalla de televisión. Por ejemplo, si en la pantalla de televisión que es tu mente visualizas un color rojo intenso (y lo haces incluso parpadear) ello te generará un estado de activación y alerta, mientras que si es un color apacible como el azul cielo te impregnas así de una mayor calma y tranquilidad. 

 

Este ejercicio simple se puede llevar a cabo con objetos mucho más complejos y, de hecho, desde la antigüedad así se ha realizado a través de prácticas como la visualización de deidades, yantras (visualizaciones de mandalas) o mantras (repetición de sonidos). Estos son “objetos especiales” diseñados de forma muy específica para producir determinados efectos, impregnando al practicante de distintas cualidades psicológicas y activando así distintos centros energéticos. 

 

Más allá del mindfulness y de la meditación con objeto

El mindfulness no es lo que occidente nos ha contado sobre él; es mucho más. No es solamente una técnica para reducir el estrés o para disfrutar mucho más de la experiencia del presente cuando este es placentero – porque, si es solamente eso, ¿qué vamos a hacer cuando la experiencia del presente sea displacentera y no podamos evitarla?. 

 

Algunos maestros y tradiciones ven al mindfulness como una práctica preliminar de otras formas de meditación más profundas, que tienen un sentido más introspectivo y filosófico (2). En realidad, estas otras prácticas pueden ser muy convenientes si además de los beneficios del mindfulness estamos también interesados en el autoconocimiento psicológico. Son prácticas que, sintetizándolas, me refiero a ellas por el nombre de meditaciones focalizadas sobre el sujeto.  En un próximo artículo te hablaré de ellas. 

 

Para no caer en un excesivo dualismo que vea a estas prácticas como si fueran completamente opuestas y autoexcluyentes de las anteriores, me parece conveniente señalar que, desde mi punto de vista, más que opuestas deben ser consideradas complementarias. De este modo y de forma paradójica, para aquellos que sólo tengan interés en las primeras, deseando disciplinar y calmar la mente meditando con la atención sobre un objeto, las prácticas encaminadas a atender al sujeto podrán ayudarles a mejorar su mindfulness, permitiéndoles adquirir mayores niveles de concentración y «absorción» sobre la respiración o cualquier otro de los objetos sobre los que se haya decidido enfocar.

 

Si te ha interesado este artículo, se encuentra disponible en el blog su segunda parte, donde abordo la forma de integrar la atención sobre el sujeto dentro de la practica habitual del mindfulness centrada en la observación de la respiración.

 

 

Referencias

(1) – VILLALBA, Dokusho: Atención Plena. Mindfulness basado en la tradición budista. Teoría y práctica. Ed. Kairos, 2018. Págs. 42 y 43.

(2) – Como muestra clara de este tipo de aplicación véase el programa de reducción de estrés que el profesor Jon Kabat-Zinn desarrolló basándose en la práctica budista (MBSR: Mindfulness-based stress reduction).

(3) – Dentro del budismo, con especial excepción al budismo tántrico, de forma general la práctica budista parte de prácticas Samatha, que tienen como propósito el aquietamento y el dominio de la propia mente.

CAPRILES, Elías: Budismo y Dzogchen. Ediciones La Llave. 2000.

TRAINOR, Kevin: Budismo. Principios, práctica, rituales y escrituras sagradas. Editorial Blume. 2006.

Yantra imagen: http://rajayogamadrid.com/yantras/

Respiración imagen: https://www.bioguia.com/salud/tecnica-de-respiracion-para-purificarte-y-ganar-energia_29289303.html