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La ansiedad es un síntoma fácil de describir, y al mismo tiempo un fenómeno complejo en lo que se refiere a sus posibles causas. Una de las causas más importantes por la que podrías estar teniendo ansiedad está relacionada con tu autoestima. Así que si sientes que tienes ansiedad, te sientes insegura o inseguro en cierto modo, y te parece que puedes tener un problema de autoestima, lee con atención este artículo porque vamos a ir profundo con esto que tanto te está afectando. En este artículo vas a identificarte con muchas de las cosas que vas a leer y vas a poder comprender mejor qué te sucede y cómo abordarlo. También vas a ver cuáles son los errores más habituales que suelen cometerse al gestionar estos problemas y que seguramente estés cometiendo tú también. Lee este completo artículo hasta el final para comprender mejor cómo empezar a mejorar tu autoestima y ser capaz de gestionar mejor tus niveles de ansiedad.
Reconociendo tu ansiedad y el significado de sus señales
Podríamos decir que la ansiedad es, con matices, muy similar a la emoción del miedo. Se trata de una reacción emocional que surge ante situaciones de alarma y nos prepara para actuar ante ellas generando un estado de alerta y activación que notamos en nuestra mente y en nuestro cuerpo. En principio, esto puede ser perfectamente adaptativo y funcional. El problema es cuando con frecuencia surgen falsas alarmas y esta activación se vuelve excesiva o injustificada.
Cuando la ansiedad no es adaptativa y es un problema, como seguramente sea tu caso, es entonces cuando tienes que preguntarte por qué tanta activación. Suele haber, en el fondo, una situación o algo que percibimos como amenazante, y que nos genera temor o preocupación. Y una de las claves es que muchas veces no somos muy conscientes de qué es exactamente eso que está muy en el fondo, y nos cuesta detenernos a escucharlo.
Estoy seguro que percibes tu ansiedad como un sentimiento desagradable que te gustaría hacer desaparecer y no tener que experimentar. Si te fijas, lo opuesto de esta ansiedad que tienes, de esa agitación que sientes, sería que estés muy tranquilo y relajado… y si lo llevamos al extremo, una relajación que te haga dormir plácidamente. Pero precisamente por este motivo, porque la ansiedad es alta, suele ocurrir justo lo contrario: tener insomnio, descansar peor, e incluso tener pesadillas.
La ansiedad es un asunto complejo, a veces parece muy irracional, pero lo cierto es que te causa un sufrimiento muy real. En ocasiones la ansiedad surge no por nada concreto afuera, sino porque nos preocupa el mero hecho de que otros se den cuenta de nuestro estado de nerviosismo; o bien, nos preocupamos nosotros mismos por las cosas que pensamos y sentimos cuando tenemos ansiedad (por ejemplo la posibilidad de perder el control). También puede surgir porque le damos una importancia exagerada a algunas respuestas fisiológicas que se disparan con la ansiedad. Lo cierto es que cuando estás nervioso es fácil que tengas más pensamientos negativos. Estos son una manifestación de la ansiedad; pero a su vez, el solo hecho de tener estos pensamientos negativos, es lo que hace que se genere más ansiedad. Así que como puedes ver, la ansiedad puede tener un cierto carácter circular o recursivo, como una pescadilla que se muerde la cola.
Como te voy a explicar más adelante en este artículo, el temor a la reacción de la ansiedad puede llevarte a evitar las situaciones que te la provoca. Por ejemplo, puedes decidir dejar de exponerte a situaciones sociales si te generan mucha incomodidad; o dejar de coger un avión por miedo a volar; o incluso reducir cada vez más tu contacto con el exterior quedándote en casa por miedo a esta ansiedad. O también, simplemente, pueden ser cosas más pequeñas, que tratas de evitar para evitar la ansiedad que te generan. Sea como sea, como te voy a explicar más adelante, actuar de esta manera, evitando, es un error.
Para terminar este apartado y antes de entrar más a fondo en la influencia de la autoestima sobre la ansiedad, te detallo un listado de señales, a modo orientativo, que podrías estar experimentando si tienes ansiedad. Algunas de ellas están asociadas también con problemas de autoestima. Estas señales son un aviso de que hay un problema que deberías atender. Se trata de que las leas y te preguntes con cuántas de ellas te podrías identificar. Algunas personas se identifican con unas, y otras personas con otras. Además, es posible que lleves cierto tiempo con estos estados de ansiedad, y hay que tener en cuenta entonces un efecto acumulativo, como una presa hidráulica que va llenándose con la lluvia, acumulando estrés emocional, de forma que puede llegar un punto en que reacciones ante todo con esta ansiedad, y que en cierto momento no puedas más y te desbordes.
Señales cognitivas y corporales de la ansiedad en personas con problemas de autoestima
La solución en la superficie (menos ansiedad) y la solución en lo profundo (más autoestima)
Ojalá fuera fácil dar con una fórmula mágica o simples consejos que nos permitieran encontrar la solución de forma general para el malestar que tienes. La realidad es que cada persona es diferente, y la ansiedad puede deberse a distintos factores. En algunas ocasiones, un problema de autoestima puede ser un factor muy importante en la generación de esa ansiedad que tienes (incluso el más importante). Lo cierto es que la ansiedad, al igual que la autoestima, es una cuestión compleja de tratar, especialmente porque cada persona es un mundo, y por tanto tenemos que ver a esa persona y sus problemas como algo único, desde el respeto y lo genuino de lo que tú eres.
No obstante, yendo a lo general, lo primero que necesitas ver en relación a tu ansiedad es que, aunque sea desagradable, no es algo externo separado de ti; es algo que tiene que ver contigo, con temas muy personales, y probablemente con tu forma de ser y funcionar en tu vida. Viendo la ansiedad como un síntoma, este es solo la punta de un iceberg, y el asunto no está por tanto sólo en la superficie, por muy molesta que sea, sino en las profundidades de sus causas. Y lo que es verdaderamente importante es que descubras si tu problema de autoestima es la causa profunda de tus estados de ansiedad y empieces a ponerle solución. Porque si así es, al mejorar tu autoestima reducirás tu ansiedad, lo cuál es mucho más efectivo que solo tratar de reducir superficialmente tu ansiedad sin abordar su causa profunda.
En algunas situaciones, cuando la ansiedad es muy alta, pueden ser convenientes tratamientos médicos o farmacológicos, dentro del marco sanitario, y con los correspondientes especialistas del ámbito de la salud. No obstante, incluso en estos casos más graves y siempre de forma complementaria, una mirada diferente, con un acompañamiento terapéutico desde un enfoque diferente, humanista, puede ser de gran ayuda. Desde esta perspectiva humanista está escrito este artículo en una mirada sobre la ansiedad desde los problemas de autoestima.
Vamos a ver a continuación a través de una metáfora muy completa, cómo funciona tu ansiedad y cuáles son sus causas profundas, que son las que realmente deberías atender si quieres empezar a solucionar el problema de raíz. Vas a ver que te voy a plantear el problema de las causas desde dos perspectivas complementarias. Por un lado, veremos la causa como algo exterior, situaciones externas a las que tienes que enfrentarte y que seguramente tiendes a evitar. Y luego nos centraremos en las causas internas, donde los problemas de autoestima suelen jugar un papel mucho más importante. Si lees hasta el final verás que ambas perspectivas, lo exterior y lo interior, están íntimamente relacionados y se retroalimentan.
Un fiero animal afuera en el exterior (causa externa)
Imagina que estás caminando por el bosque y, de pronto, oyes la agitación de unos matorrales, lo cual te hace imaginar de inmediato la posibilidad de un fiero animal tras ellos. Se activa la alarma de la ansiedad y anticipas un posible peligro, te activas mucho; tu corazón palpita más fuerte y tu respiración se acelera para darte más aire en la posibilidad de una huída; no puedes pensar en otra cosa, una y otra vez, que no sea ese hipotético animal tras los matorrales. Lo primero que harías, si te dejaras llevar, sería evitar la situación y huir a toda prisa para marchar a otro lugar en el que puedas sentirte más tranquilo y a salvo. Así no tienes que arriesgarte. Ahora bien, en caso de que no tuvieras forma de escapar, pudiera sucederte que, si te dejas llevar por la idea de que hay un fiero animal tras los matorrales, al acercarte te sientas tan atrapada que experimentes un miedo paralizante – en caso extremo, incluso tan paralizante que podrías llegar al punto de padecer un ataque de pánico o crisis de ansiedad -.
Acabamos de describir con esta metáfora cómo funciona la ansiedad y qué sucede al actuar dejándote llevar por ella. Pero, siguiendo con la metáfora, vamos a pensar diferente y a ver cómo podría cambiar el resultado final si encaramos la situación de forma diferente. ¿Qué sucedería si, estando en el bosque y con esta sensación de alerta, de pronto te dieras cuenta que muchas otras veces habías paseado por estos bosques, y muchas otras veces habías escuchado los matorrales agitarse y, finalmente, siempre sucedía que nada peligroso había tras ellos? Te acuerdas entonces, por ejemplo, de todas esas veces en que el aire agitaba árboles o matorrales, y piensas que eso es lo que quizás podría estar sucediendo simplemente esta vez. O puede que efectivamente haya algo ahí detrás, pero sea solo un pequeño animal que no llegues ni a ver porque, al acercarte, se marcha corriendo asustadamente. Incluso, pensándolo un poco más, te das cuenta también que, en realidad, hubo veces que los matorrales se agitaron pero tú, que estabas pendiente quizás del canto de los pájaros, del paisaje, o de cualquier otra cosa del entorno, ni siquiera te percataste de ello. Darte cuenta de todo esto, en lugar de dejarte llevar por el impulso del miedo y de la ansiedad, te empieza a calmar un poco. Así que una de las moralejas de esta historia es que si logramos entrenar una nueva forma de pensar y enfocar las situaciones temidas, podemos cognitivamente aflojar la ansiedad que nos generan.
En efecto, la cuestión de dónde ponemos el foco es muy importante. Cuanto más ponemos el foco en pensamientos negativos o preocupaciones, peor nos sentimos y eso no ayuda. Pero la cuestión es muy compleja, porque si nos damos cuenta y tratamos de controlar estos pensamientos negativos para expulsarlos, entonces puede suceder que paradójicamente eso que no queremos se acreciente todavía más debido a que nuestra lucha lo alimenta. Del mismo modo, cuanto más tratamos de controlar la ansiedad para liberarnos de ella, más aumenta, y podría incluso llegar a conducirnos a una crisis de ansiedad (con sensación de ahogo, miedo irracional a morir o perder el control). “Controlar” no es un verbo adecuado para lidiar con la ansiedad.
Hay múltiples estudios científicos que indican los beneficios de la meditación para la ansiedad, precisamente porque con la meditación nos hacemos capaces de cambiar el foco de esos pensamientos negativos. Pero ojo, se habla muy alegremente de la meditación, y es muy fácil meditar equivocadamente, desde un lugar equivocado, desde un lugar exigente. Es necesario tratar la negatividad desde la amabilidad y sin exigencias excesivas, cosa especialmente difícil de hacer si tienes problemas de autoestima.
Si te fijas, el otro asunto en esta metáfora que hemos comentado, es la posibilidad de la evitación como una “solución” para rebajar los niveles de ansiedad. Si, efectivamente, evitas aquellas situaciones que despiertan tu ansiedad (en nuestro ejemplo sería evitar dar un paseo por el bosque por miedo a encontrarte supuestamente con un fiero animal que con una alta probabilidad no existe) entonces tu ansiedad bajará, pero esto es pan para hoy y hambre para mañana. Es un bienestar ilusorio, porque cuando vuelvas otro día de nuevo a escuchar el matorral agitarse, el miedo reaparecerá incluso más fuerte. Incluso caminarás por el bosque atendiendo obsesivamente sonidos de matorrales. Del mismo modo, cuando evitas aquellas situaciones externas, de tu vida, que te generan ansiedad, obtienes un aparente alivio, pero el problema es que la próxima vez que te enfrentes a ellas tendrás menos autoestima y confianza en ti mismo para afrontarlas.
Por el contrario, si aprendes a exponerte al estímulo ansiógeno adecuadamente, con una buena estrategia y pasos muy pequeños y adecuados a tu situación, vas a ir poco a poco ganando seguridad, e impedirás que ese gigante, con pies de barro, se haga más fuerte en un próximo encuentro. El problema es que cada vez que evitas, facilitas que el gigante se perciba un poco más grande, aunque en realidad no lo sea. El asunto es complicado, especialmente si no tienes ayuda terapéutica, porque es difícil que puedas ver tus propios sesgos cognitivos, que se dan especialmente cuando tienes un problema de autoestima. Tienes una forma sesgada de percibir tanto las situaciones como a ti misma. Y, en estos casos, es también difícil que dispongas de la suficiente autoconfianza, así como el acierto para dar esos pequeños pasos en la dirección correcta, valorándolos, valorándote, y sin pretender avanzar demasiado deprisa.
Como puedes ver, estamos ahora ya entrando más de lleno en la cuestión de la autoestima, a lo que anteriormente me refería como la causa interna de tu malestar y de tu ansiedad. Y para ver esto más claramente, vamos a tomar esta misma metáfora y vamos a darle un giro.
Cuando el fiero animal está dentro en ti (causa interna)
Hablábamos de una amenaza exterior, algo o una situación temida en el exterior, que en nuestra metáfora era un fiero animal tras los matorrales. Pues bien, a veces, resulta que ese fiero animal, amenazante y agresivo, no es tanto algo que pueda estar fuera, en las situaciones a las que tengas que enfrentarte. Más bien, podríamos decir que la amenaza, aquello que te puede atacar y herir, en lugar de estar fuera, está dentro de ti.
Puede que hayas descubierto ya una parte de ti, muy negativa a veces, muy autocrítica, muy destructiva, de la que no eres capaz de desidentificarse para hacerle frente. Los daños en tu autoestima, debido a sus ataques, vienen posiblemente de patrones familiares cuando eras niña o niño, o de situaciones negativas, incluso traumáticas, que pueden haberte sucedido. Sin embargo, desgraciadamente, no nos basta con haber recibido ese daño psicológico en el pasado, sino que de adultos somos nosotros mismos quienes los autoinflingimos machacándonos, con discursos muy negativos, en lugar de apoyarnos. En este caso, el enemigo, aquello que hay que enfrentar, parece estar entonces más dentro de nosotros que fuera. Se trata de esa voz invalidadora, autocrítica, y maltratadora que tenemos internalizada. En ocasiones, nos presiona para que seamos y hagamos lo que no somos capaces de hacer, o nos dice que no es suficiente lo que hemos conseguido, minimizándolo.
Nuevamente, como en la metáfora del animal agresivo tras los matorrales, lejos de huir de esta “voz” interna agresiva que tienes, es importante que aprendas, primero, a no tenerle miedo y poder aproximarte a ella para verla muy bien, con objetividad. La primera buena noticia es que vas a descubrir que solamente es una voz en ti, lo que te dice no es la realidad. Y aprenderás también, si quieres, cómo esa voz puede ser modificada y modelada con un buen trabajo terapéutico.
Pero esto no es fácil de hacer solo, sin ayuda terapéutica porque, simplemente, te resultará en primer lugar muy difícil desidentificarte de esta “voz” y ver las cosas de forma diferente, desde otro lugar, desde otra “voz” diferente. Es el terapeuta quien, desde fuera, te ayuda a construir esa buena “voz” que en ti también puede estar. Progresivamente, en un proceso terapéutico, con inteligencia y empatía, vas desactivando esa voz tan negativa, e incluso vas descubriendo cómo tras ella, que parecía tan fiera, en realidad había heridas y vulnerabilidades que necesitaban ser atendidas.
Hemos visto por tanto las causas externas, y las causas internas de los problemas de ansiedad relacionados también con un problema de autoestima. Como dije, ambos tipos de causas se retroalimentan. Para acabar, vamos a ver ahora, desde otra óptica, cómo ciertos rasgos de la personalidad pueden contribuir a generar la ansiedad que tienes; son también rasgos muy frecuentemente asociados con problemas de autoestima.
Rasgos de tu personalidad que generan ansiedad (casos concretos de problemas de autoestima)
Determinados rasgos de personalidad pueden llegar a influir mucho en tu forma de funcionar y pueden ser gran parte de la causa de tus problemas de autoestima y la ansiedad que experimentas. Seguramente que vas a identificarte con alguno de ellos, y vas a darte cuenta como, si logramos trabajar sobre esto, podrías empezar a sentirte mejor. Voy a acompañar a la explicación de estos rasgos con algunas problemáticas concretas que pueden darse, algunas más graves que otras.
Autocrítica dura, comparaciones constantes y/o perfeccionismo: un espejo roto que no refleja quien eres
Cuando hay un problema de autoestima, hay una invalidación de uno mismo y un sentimiento de no ser adecuado (o, cómo mínimo, no ser suficiente). En los casos más claros, la persona puede estar comparándose constantemente con otras personas, y es una comparación, casi siempre para perder y verse peor que el otro. Si este es tu caso, es importante ir comprendiendo poco a poco lo inadecuadas que son estas comparaciones, y que hay un sesgo no sólo en la forma de percibirte a ti misma, sino también en la forma de percibir al otro (sueles percibir lo bueno y envidiable de los demás, pero no lo malo que hay en ellos y en sus vidas; al revés que haces contigo misma). Es necesario que seas capaz de aprender a verte de otra manera y construir un espejo en el que mirarte, reconocerte y aceptarte de forma realista.
En otros casos menos evidentes de falta de autoestima, pero que también pueden considerarse dentro de esta problemática, puede suceder que la persona no se vea aparentemente mal, incluso sea alguien resolutivo y envidiable, recibiendo buenas opiniones de los demás. En este caso, quizás no existan en ti estas comparaciones negativas con los demás; no obstante, internamente, hay un sentimiento de ansiedad, una sensación de no ser suficiente con lo que eres y tener que ser todavía mejor para ser digno de amor. Hay, en todo caso, una necesidad grande de validación y amor por parte del otro para poder amarme a mí mismo.
Más en el primero de los casos, con un evidente problema de autoestima, estas situaciones pueden tener afectaciones negativas en el plano laboral, con ansiedad y disfuncionalidad, sin encontrar ni confiar en tus propios recursos para lograr hacer las cosas bien. O bien, más en el segundo caso, sin que la problemática de autoestima sea tan evidente, puede que haya mucho estrés y ansiedad porque aunque hagas las cosas bastante bien, nunca es suficiente, y piensas que deberías ser capaz de hacer más y mejor.
En el plano afectivo y relacional estos rasgos de comparaciones constantes y/o perfeccionismo pueden generar grandes problemas. Si nos consideramos inferiores a los demás, o muy buenos pero insuficientes en lo que somos, no nos sentiremos merecedores de amor. En tales casos, las relaciones se vuelven mucho más complicadas. Por ejemplo, probablemente tengas problemas para poner límites cuando las relaciones son abusivas, o no ver cuando alguien actúa mal contigo, sintiendo incluso que lo mereces. Probablemente te sucede, de forma básica, una dificultad para conectar con lo que realmente necesitas y ser capaz de validarlo y expresarlo al otro. A nivel relacional de pareja, se puede tender hacia la dependencia emocional y el miedo al abandono. Y en casos más graves, es posible caer también en relaciones tóxicas, incluso de maltrato psicológico, o relaciones insanas a las que te podrías enganchar de forma adictiva. Ese mal trato o falta de amor recibido por el otro suele ser un reflejo del propio trato contigo misma. Y a veces, también, es la repetición de un patrón de relaciones que viene ya repitiéndose de tiempos antiguos, incluso tan antiguos como patrones familiares y/o situaciones traumáticas que pudieran venir de la infancia.
Soledad interior y sobreexposición: intentando algo que piensas que debería resultarte fácil (y en realidad es difícil)
Con la mala autoestima existe una distancia demasiado grande entre cómo te percibes, y el ideal de lo que piensas que deberías ser. Hay una exigencia de querer ser o pretender algo que está demasiado alejado del momento presente. De esta manera, difícilmente puedes estar en paz contigo mismo y la frustración está casi asegurada.
Esto puede combinarse también con la cuestión de las comparaciones que comentábamos en el anterior apartado. Por ejemplo, si tienes dificultades para estar en situaciones sociales y las vives con ansiedad, evitándolas, no es buena idea que te compares con las personas que no tienen este problema y trates de hacer fácilmente como ellos. En realidad, si lo piensas, ellos tienen otros problemas que seguramente tú no tienes. Es importante ver que cada persona es diferente y está en una situación diferente, y darse cuenta, desde ese lugar en el que tú estás, cuál es el camino correcto para avanzar y cuál es un paso mínimo para ese avance, sin compararte con los que no tienen ese problema. Dar ese paso acertado, y que sea mínimo, es clave, porque si caminas dando dos pasos al mismo tiempo, o zancadas demasiado grandes, tropezarás y caerás. Pero desgraciadamente, con los problemas de autoestima, no es fácil ver claro que lo que estás pretendiendo es demasiado: te sobreexpones a una situación demasiado difícil y no te das cuenta de que para ti es demasiado difícil, exigiéndote que no lo sea: el paso que intentas dar es demasiado o, posiblemente, no es en la dirección adecuada aunque a ti te lo parezca (esto es algo bastante común y difícil de ver).
Otro ejemplo diferente, podría ser miedo a salir afuera y encontrarte en situaciones con aglomeraciones, generándote esto ansiedad. Aunque no haya un riesgo real, aquí también sucede que ya solo el miedo a tener ansiedad hace que la ansiedad aumente, de forma circular, como una pescadilla que se muerde la cola. En estos casos, el solo hecho de salir de casa, puede parecer abrumador. Además del tratamiento sanitario que puedan requerir estos casos graves, es, de nuevo, muy importante aceptar tu situación y no pretender avanzar demasiado deprisa, forzándote a sobreexponerte. Pero evitar estas situaciones sería también el otro extremo y, como hemos visto, tampoco es la solución, aunque ello calme tus niveles de ansiedad de forma momentánea. Avanzar solamente un paso mínimo y no compararte ni juzgarte con aquellos que no tienen este problema, va a ser una de las claves. Y valorarte en esos pasos mínimos que das y tratarte bien, compasivamente. El problema resulta en que valorarte es difícil cuando tienes baja autoestima… por eso es tan importante recibir un acompañamiento adecuado que te ayude a ver las cosas de otra manera. Y además, la ansiedad se lleva diferente cuando tienes un buen apoyo terapéutico, y sientes el alivio de no tener que cargar con toda esta ansiedad en soledad.
Sobrepensamiento, dudas y necesidad de control: la búsqueda de una seguridad imposible
En algunas personas existe la tendencia a pensar y darle muchas vueltas a todo. Este darle vueltas a las cosas puede estar orientado al pasado o, por el contrario, puede suceder como preocupaciones, en clave de anticipación al futuro. Por supuesto, puede que tiendas a hacer ambas cosas.
En el segundo caso, en las preocupaciones, puede suceder especialmente cuando tienes que tomar acción, y entonces puede que te refugies en el pensamiento y le des muchas vueltas a algo, dudando mucho, o también con el ideal de poder controlar todas las posibilidades para estar así seguro y no equivocarte. En realidad, la solución la debemos encontrar en otro “lugar”, porque cuanto más necesitas tener el control, más tienes la sensación de que no estás controlando lo suficiente. El problema es la necesidad misma de control por no tener una autoestima y una buena autoconfianza de base, y esto puede estar generando una excesiva inseguridad, duda y ansiedad anticipando la posibilidad de algo negativo (que no tendría por qué ocurrir). Existe una gran necesidad de seguridad y una difícil tolerancia a la incertidumbre, que en ocasiones puntuales puede ir acompañado de ideas y/o acciones irracionales que tienen por propósito apaciguar la ansiedad.
Por otro lado, en clave de pasado, este sobrepensar suele estar teñido de autoreproche, culpabilidad y/o tristeza, pensando de forma insistente en algo que ha sucedido recientemente, en el mismo día, o tiempo atrás. Muchas veces es por la noche cuando más se activa este sobrepensar autocrítico o controlador, aumentando la ansiedad, lo cual puede contribuir a generar problemas con el sueño.
En todo caso, más allá de tus niveles de ansiedad, el verte atrapado en un diálogo interno negativo, con dudas acerca de ti mismo o sobre lo que tienes que hacer, es algo muy nuclear que sucede con los problemas de autoestima y que puede empezar a solucionarse si, de forma valiente, confías y te abres a la ayuda adecuada.
Hemos llegado ya al final. Si te has sentido identificada o identificado en varios de los puntos tratados en este artículo y crees que tus problemas de autoestima podrían estar en la base de tu malestar emocional y de tu ansiedad, puedes solicitarme una sesión de valoración. Un acompañamiento terapéutico, una relación de ayuda profesional, va a resultarte de mucha utilidad para afrontar tus problemas y, en última instancia, para que encontremos por medio de las sesiones las herramientas y el apoyo que iremos construyendo juntos dentro de ti.
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